Durante anos, os nutricionistas e médicos têm pregado que uma dieta de baixa gordura é a chave para perder peso, a gestão do colesterol e prevenir problemas de saúde. Mas mais do que apenas a quantidade de gordura, são os tipos de gordura que você come o que realmente importa. Bad gorduras aumentam o colesterol e o risco de certas doenças, enquanto gorduras boas proteger seu coração e apoiar a saúde geral. Na verdade, gorduras boas-tais como gorduras omega-3, são essenciais para a saúde física e emocional.
Gordura dietética compreensão
As gorduras dietéticas são encontrados em alimentos provenientes de plantas e animais. Os quatro tipos principais são:
- Gorduras monoinsaturadas
- Gorduras poliinsaturadas (incluindo o ômega-3)
- Gorduras Trans
- As gorduras saturadas
Apesar do que você pode ter sido dito, nem todas as gorduras são ruins. Enquanto as gorduras da dieta todos contêm 9 calorias por grama, eles podem ter efeitos muito diferentes sobre a sua saúde, bem como o seu peso. gorduras "Bad", tais como gorduras trans, são responsáveis ??pelo ganho de peso, artérias obstruídas, e outros problemas de saúde. Mas as boas gorduras, como ômega-3 tem o efeito oposto. Na verdade, gorduras saudáveis ??pode realmente ajudar você a gerenciar o seu humor, ser mentalmente feliz, reduzir a fadiga, e até mesmo controlar o seu peso.
A resposta para uma dieta saudável não é para remover toda a gordura - é de substituir as gorduras ruins com os bons que promovem a saúde e bem-estar.
Gorduras e óleos insaturados
As gorduras insaturadas são consideradas gorduras "boas" e são incentivados como parte de uma dieta saudável. Comer alimentos ricos em gordura monoinsaturada e poliinsaturada pode melhorar os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de doença cardíaca. Essas gorduras também podem beneficiar os níveis de insulina e controle de açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil se você tem diabetes tipo 2. Estas gorduras boas incluem:
Gordura monoinsaturada
- Abacates
- Azeitonas
- Porcas (amêndoas, amendoim, nozes de macadâmia, avelãs, nozes, castanha de caju)
- Manteiga de amendoim natural (contendo apenas amendoim e sal)
Gordura poliinsaturada
- Nozes
- Sementes de girassol, gergelim e abóbora
- Semente de linho
- Os peixes gordos (salmão, atum, cavala, arenque, truta, sardinha)
- Variedades não-OGM de leite de soja e tofu
Óleos insaturados
Temos sido informados de que a maneira mais simples de prevenir doenças cardíacas é mudar as gorduras saturadas para suas contrapartes insaturadas saudáveis. Isso significa trocar a manteiga por margarina e cozinhar em óleos vegetais insaturados, em vez de banha. No entanto, uma nova pesquisa sugere que as coisas não são tão simples.
Existem basicamente dois tipos de óleos vegetais insaturados: Em primeiro lugar,, óleos tradicionais prensados ??a frio, tais como azeite extra virgem, óleo de amendoim e óleo de sésamo (amplamente utilizado na culinária asiática) que são ricos em gorduras monoinsaturadas e têm sido usados ??por centenas de anos. óleos prensado a frio são feitas, sem a utilização de produtos químicos ou de calor para extrair o óleo das sementes ou frutos de casca rija.
Em segundo lugar, existem os óleos processados ??mais recentemente desenvolvidos, tais como óleo de soja, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de canola, óleo de semente de algodão, e óleo de cártamo. Estes óleos são fabricados industrialmente-geralmente a partir de culturas geneticamente modificadas em os EUA - com altas temperaturas e solventes tóxicos para extrair o óleo das sementes.
Alguns nutricionistas sentem que estes óleos vegetais produzidos não devem ser incluídos como "boas" gorduras porque o processamento industrial pode danificar o óleo e transformar os ácidos graxos em gordura trans perigoso. Seu alto teor de ômega-6 também pode desequilibrar a relação entre ômega-6 para ômega-3 que são cruciais para uma boa saúde.
Gordura danificado: quando gorduras boas vão mal
A gordura boa pode se tornar ruim se os danos do calor, luz ou oxigênio-lo. Óleos que são ricos em gorduras poliinsaturadas (tais como óleo de linhaça) deve ser refrigerado e mantido em um recipiente opaco. Nunca use óleos, sementes ou frutos secos depois que eles começam a cheirar ou classificação gosto ou amargo. Cozinhar em fogo alto com alguns óleos monoinsaturados ou poliinsaturados também pode danificar a gordura.
Os ácidos graxos ômega-3: Super gorduras para o cérebro eo coração
![Os ácidos graxos ômega-3]()
Omega-3 ácidos graxos, um tipo de gordura poliinsaturada, desempenham um papel vital na função cognitiva (memória, capacidade de resolver problemas, etc.), bem como a saúde emocional. A pesquisa mostrou que eles podem:
- Prevenir e reduzir os sintomas da depressão, ADHD, e transtorno bipolar
- Proteger contra a perda de memória e demência
- Reduzir o risco de doença cardíaca, derrame e câncer
- Reduzir a artrite, dor nas articulações, e condições inflamatórias da pele
- Apoiar uma gravidez saudável
- Ajudá-lo a reduec fadiga, aguçar a sua memória, e equilibrar o seu humor
Os diferentes tipos de ácidos graxos ômega-3:
EPA e DHA - ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA) tem a maior parte da pesquisa para fazer backup de seus benefícios de saúde. Ambos são encontrados em abundância em peixes gordos de água fria.
ALA - ácido alfa-linolênico (ALA) vem das plantas. Estudos sugerem que é uma forma menos potente de ômega-3 do que EPA e DHA, embora o corpo se converte ALA em EPA e DHA a preços baixos. Os melhores tipos de ALA incluem linhaça, nozes e óleo de canola.
Os melhores exemplos de ômega-3
Peixe: o melhor tipo de ômega-3
- Salmon (especialmente selvagem e sockeye)
- Arenque
- Cavalinha
- Anchovas
- Ostras
- Sardinhas
- Atum
- Truta de Lago
Tipos de vegetais de ômega-3
- Algas, tais como algas (ricos em EPA e DHA)
- Suplementos de óleo de peixe ou de algas
- Nozes
- Semente de linho
- Couve de Bruxelas
- Couve
- Espinafre
- Salsinha
Tenha cuidado - MercuryApesar de todos os benefícios de saúde de frutos do mar, quase todos os peixes e frutos do mar contêm traços de poluentes, incluindo o mercúrio metal tóxico. Estas orientações podem ajudá-lo a fazer as escolhas mais seguras.
- A concentração de mercúrio e outros poluentes aumentos de peixes maiores, por isso é melhor evitar comer peixes grandes como o tubarão, peixe-espada, tilefish, e cavala.
- A maioria dos adultos pode comer com segurança cerca de 12 onças (dois 6-onça porções) de outros tipos de frutos do mar preparados por semana.
- Preste atenção aos avisos de frutos do mar locais para saber se os peixes que você pegou é seguro comer.
- Para as mulheres que estão grávidas, lactantes e crianças com idades entre 12 e mais jovens, escolha peixes e mariscos que são mais baixos em mercúrio, como o camarão, enlatados luz atum, salmão, badejo, ou peixe-gato. Devido ao seu alto teor de mercúrio, não comer mais do que 6 onças (uma refeição média) de atum por semana.
Escolher o melhor omega-3 suplemento
Enquanto ômega-3 são melhor obtidas através do alimento que você come, existem muitos suplementos de ômega-3 e óleo de peixe diferentes disponíveis. Use estas dicas para ajudá-lo a fazer a melhor escolha:
- Evite produtos que não lista onde o ômega-3 vem. O pacote deve listar as origens dos ácidos graxos ômega-3, como óleo de peixe, óleo de krill, ou algas.
- Olhe para a quantidade total de EPA e DHA no rótulo. A garrafa pode dizer 1.000 miligramas de óleo de peixe, mas é a quantidade de ômega-3 que importa, apresentada em miligramas de EPA e DHA. Tentar alcançar a sua ingestão diária no menor número de comprimidos.
- Escolha suplementos que são livres de mercúrio, farmacêutica e molecularmente destilada. Suplementos derivados de óleos de peixe molecularmente destilada tendem a ser naturalmente ricos em EPA e DHA e baixo teor de contaminantes. Escolha um suplemento que foi testado independentemente de ser livre de metais pesados, como mercúrio e chumbo, e outras toxinas.
Quanto omega-3 eu preciso?
Para a maioria das pessoas, dois 6 oz porções de peixes gordurosos por semana, bem como porções regulares de alimentos ALA-ricos, como linhaça ou de nozes, fornece uma quantidade saudável. Se você optar por suplementos de óleo de peixe, procure 700 a 1.000 mg de EPA e 200 a 500 mg de DHA por dia. Muitos suplementos de algas têm uma menor dose recomendada do que suplementos de óleo de peixe, devido à maior concentração de ômega-3.
Mais gorduras boas na sua dieta
Os melhores tipos de monoinsaturada saudável e gorduras poliinsaturadas são peixes, nozes, sementes e óleos vegetais prensados ??a frio.
- Aprenda a usar azeite de oliva. Use óleo de oliva prensado a frio extra-virgem para vestir saladas, legumes cozidos ou pratos de massa. Também usar azeite para cozinhar fogão, em vez de margarina ou óleo de canola. Para o cozimento, a maioria dos chefs preferem manteiga ou ghee (manteiga clarificada).
- Faça a sua própria salada. molhos para salada comerciais são frequentemente ricos em calorias, gordura saturada, ou feitos com óleos de gordura trans danificados. Crie seus próprios molhos saudáveis ??com azeite extra virgem, óleo de linhaça ou óleo de gergelim.
- Coma mais abacates. Julgá-los em sanduíches ou saladas ou fazer guacamole. Eles contêm grande quantidade de coração e gorduras cerebrais saudáveis, eles fazem uma refeição satisfatória.
- Comprar castanhas. Você também pode adicionar nozes para pratos de vegetais ou utilizá-los em vez de pão ralado sobre frango ou peixe.
- Snack em azeitonas. As azeitonas são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis. Mas, ao contrário da maioria dos outros alimentos ricos em gordura, eles fazem para um lanche de baixa caloria quando comido por conta própria. Julgá-los lisos ou fazer um tapenade.